Atleta hasiberrientzat interesgarria da oholak pisua galtzen laguntzen duen eta gorputzeko muskuluei zer onura dakarren jakitea. Ariketa erregularrak eragin positiboa du muskulu-talde guztietan. Bi minutu nahikoak dira gimnasiarako, eta horrek gerria zizelatuko du, prentsa altzairua eta ipurmasailak elastiko eta zelulitisaren arrastorik gabe. Rack-ak sinplea dirudi, baina bere sekretuak eta errendimendu-ezaugarriak ditu. Merezi du haiei buruz gehiago jakiteak.
Zer da ohol bat
Pisua galtzeko ariketa ospetsuena gorputzeko muskuluak errendimendu erregular batekin estutzeko gai da egunean bi minututan. Entrenamendu oso baterako astirik ez duten jende okupatuentzat egokia da, figura aproposa helburu ezinezkoa izaten jarraitzen baitute. Entrenatzaileek rack-aren eraginkortasuna gimnasioko orduko lanarekin alderatzen dute - prestatzerakoan, besoen, hanken, bizkarrean, abdominalen eta bizkarrezurreko kanpoko eta barneko muskuluek parte hartzen dute.
Ariketarekin pisua galtzen dezakezu
Ariketa unibertsala pisua galtzeko oholtzat hartzen da, gorputzeko muskulu guztiak inplikatuz, azala tonifikatuz eta estutuz. Funtzionatzen du, ez da ekipamendu berezirik behar ezartzeko, gutxieneko denboran egiten da eta erraza da egiteko lekua aurkitzea. Horren laguntzarekin pisua galtzea posible izango da, baina teknika egokiaren arabera, kardio-kargarekin eta dietarekin konbinatuta.
Urdaila kentzen laguntzen al du
Oso eraginkorra da prentsarako ohola, aurreko, barruko zeiharkako, zeharkako prentsan eta sabel-zuloan lan egiten duena. Ariketa erregular egokiak sabelaldeko bolumena murrizten du, muskuluak tonifikatzen ditu. Gerria argaltzen da, bizkarra sendotu egiten da, jarrera ederra agertzen da, lepoa luzatu egiten da, sorbalden lerroa adierazgarri bihurtzen da. Eguneroko rack batekin, gorputzeko gantzak erre egiten dira.
Ipurdietarako
Ipurmasailak ez du modu eraginkorrean funtzionatzen: aldakak indartzen ditu, estutzen ditu eta tonua ematen du. Lan sedentarioarekin, ez dago zalantzarik entrenamendu mota honek pisua galtzen laguntzen duen ala ez - egiten du eta oso eraginkorra da. Ariketa mota sinple batek ipurmasailak elastiko bihurtzen ditu, zelulitisa ezabatzen du arazo-eremuetan odol-zirkulazioa areagotuz. Hankak gora dituen ohol konplikatu batek ipurmasailen forma hobetzen du, sakoneko muskuluetan lan egiten du, eta horrek koipea erretzeko prozesua bizkortzen du.
Zer ematen du rackak
Ezinbestekoak dira pisua galtzeko entrenamendu estatikoen onurak egunean bi minutuz bakarrik egin behar den ariketa gisa. Gorputza atsedenean dago, baina giharrik sakonenak lotzen ditu. Hona hemen rack erabiltzeko aukera batzuk:
- metabolismoa areagotu arazo-eremuetan;
- gorputzaren ingerada estutzea;
- odol-zirkulazioa areagotzea, gantzak banatzeko prozesu azkarra;
- malgutasun handiagoa, erresistentzia;
- ipurmasail elastikoa, sabeleko laua;
- zelulitisa kentzea;
- pisua galtzen laguntzen du, kilo gehigarriak kentzen;
- gorputzaren erliebearen areagotzea.
Hemen kalteak gaizki egiten badira - bizkarreko mina, bizkarrean, lepoan. Exekuzioaren ondoren lehen aldiz, karga egoera normalean jasotzera ohituta ez dauden muskulu sakonak minduko dira. Masajea, bainu beroa, gorputz osoan karga uniformeak kentzen laguntzen dute. Muskulu-tentsio desegokiak pintxak eragin ditzake - ikusi rackaren zehaztasuna kalteak ekiditeko.
Zein giharrek funtzionatzen duten
Ariketa ez-isolamendutzat hartzen da, ez dago bereziki abdominaletara edo bizkarrera zuzenduta. Entrenatzaileek indartze orokorra, isometrikoa eta estatikoa deitzen diote (artikulazio mugimendurik ez). Exekuzio prozesua ulertzeko, zein muskulu lan egiten duten ezagutu beharko zenuke:
- Kasuak - sabelean, bizkarrean. Jarrera bizkarrezurreko, zuzeneko eta zeharkako sabeleko muskuluen estentsorean oinarritzen da. Lepoko muskulu-taldeek (trapezioa) bertan lan egiten dute, jarrera lagunduz eta lepoari eusten diote lan sedentarioan.
- Sorbaldak - estatikoak muskuluen errendimendua areagotzen du. Goiko gorputza ukondoetan eusten denean, sorbaldako bizepsak parte hartzen du lanean, eta horrek bizepsa garatzen laguntzen du.
- Bularra - kutxak karga txiki bat jasotzen du.
- Sakatu - sabeleko muskulu nagusiak funtzionatzen dute.
- Ipurmasailak, izterrak, txahalak - eutsi gorputza jarrera batean, sagging saihestuz.
Nola egin ondo
Ariketaren hasieran, ongi zutik nola jarri ezagutu behar duzu pisua azkar galtzeko. Zure pisuarekin lan egiteak kilo gehigarriak galtzea dakar beti. Praktikan, ondo egitea urrats hauetara dator:
- Jarri alfonbra, egin enfasia etzanda.
- Gorputza luzatu, ukondoetan eta besaurreetan makurtu, angelu zuzen batean okertuz. Oinak oinaren behatzetan egon behar dira.
- Mantendu bizkarra laua, hobe da lerro zuzen bat buruaren eta hanken artean.
- Prentsa estutu, ikusi erdiko atalaren sagging eza eta ipurmasailak gora irtengo direla.
- Eutsi minutu batez, bost aldiz errepikatu.
Hasiberrientzat
Hasiberrientzako pisua galtzeko barra zaila izango da, zaila da. Hasieran, jende gutxik egon daiteke minutu erdia baino gehiago. Hasiberriei 10-15 segundoz zutik egotea gomendatzen zaie eta pixkanaka denbora normala eramatea. Hau egiten duzun lehen aldian, aurkitu ispilu-horma bat zure gorputza islatuta ikusteko eta akatsak zuzentzeko. Erliebea lortzeko, metodo sinple bat probatu dezakezu belaunak tolestuta edo palmondoak estututa.
Hasiberrientzako ariketa egiterakoan arau erabilgarri batzuk efektu azkarra lortzeko:
- egin egunero, pare bat aldiz;
- aldi bakoitzean eutsi pare bat segundo gehiago rack;
- giharrak sendotzeko, flexioak, tiraketak, squats eta deadlifts egiteko;
- hasieran, ez denboran, sentsazioetan arreta jartzeak laguntzen du - zutik egotea sabelean erre sentsazioa agertu arte, pisua galtzeko bermatuta dago.
Gizonentzat
Gizonentzako ariketa baliagarritzat jotzen da, ondorio positibo hauek ditu:
- erresistentzia entrenatzen du;
- erliebea sortzen du;
- hankak, izterrak, ipurmasailak indartzen ditu;
- jarrera hobetzen du, bizkarrezurreko egoera, osteokondrosia arintzen du;
- mina arintzen du lumbar eskualdean;
- lehortze prozesurako aproposa gantz gehiegi erretzeko;
- oreka zentzua entrenatzen du;
- gorputz osoa sendatzen du.
Gizonentzat erabilgarria da ukondoetan edo beso zuzenetan jarrera tradizionala egitea. Belaunen ariketa bat hasiberrientzat bakarrik da egokia - ez du tradizionalaren eraginkortasun bera ematen, beraz, oso gutxitan egiten da. Zailena albokoa da, lehen estatikoetan egin behar dena, eta gero konplikatua hankak alboetara zabalduz. Bizkarra lantzeko, ukondo batean euskarria duen aukera egokia da eta gorputza - hanka altxatuta.
Emakumeentzat
Hasieran zaila, baina ohitu bezain erraza, emakumeentzako ariketak hainbat muskulu-talde hartzen ditu aldi berean eta bihotza odol-hodiekin indartzen du. Emakumezkoen gorputzerako, beso hedatuetan, alboetan eta hanken abdukzioarekin bertsio klasikoa egokia da. Baloian eta belaunetan barietateak daude. Emakumeei prestakuntza ematen die:
- prentsa indartzea - sakonean dauden muskuluak egiten ditu, "kuboen" lanaren arduradunak;
- bizkarreko mina murrizten du - bizkarrezurraren malgutasuna eta indarraren ondorioz sentsazioen larritasuna eta maiztasuna murrizten ditu;
- bizkarreko muskuluen entrenamendua, konplexuak hezurdura indartzen du;
- malgutasuna, klabikuluen elastikotasuna, omoplatoak (muskulu eskuraezinak) garatzen ditu;
- alboko harmailak prentsaren muskulu zeiharra luzatzen ditu ez Pilates baino okerrago;
- aldartea hobetzen du;
- oreka indartzen du, postura berdindu egiten du.
Nola egin jarrera zuzena
Pisua galtzeko ariketa onuragarria soilik izan dadin, merezi du etxean egiten duten argazkian kirolarien akats nagusiak ezagutzea:
- sabela, ipurmasailak, hankak erlaxatzea - honek bizkarreko behealdea estutu eta lesioak eragiten ditu;
- pisua ukondoetara transferitzea - ondorioz, muskulu guztiak ez daude kargatuta, ezin izango da pisua galdu.
Oinarrizko arauak daude barra nola eutsi esaten dizutenak pisua galtzeko azkar eta gorputzari kalterik egin gabe:
- makurtu eskuetan eta behatzetan, mantendu hankak batera zabaldu gabe, belaunak ez zauritzeko;
- ipurmasailak tira, prentsa estutu, aldakak zuzen mantendu, erori gabe, gorputza ez kulunkatu;
- erlaxatu muskuluak rack utzi ondoren bakarrik - gorputzari eusten dioten bitartean, tentsio egon behar dute;
- 10 segundoko lasterketarekin hasi, egunero bost segundo gehitu eta bi minutura igo;
- ez okertu burua baxuegi eta ez atzera bota;
- ez saiatu zehaztutako ordura azkar iristen - ez da abiadura garrantzitsua, kalitatea baizik.
ukondoetan
Ukondondo klasikoak esterilla bat behar du aukerako osagarri gisa. Zabaldu, hobe ispilu baten aurrean, etzanda ahoz behera, arnasa sakon hartu eta arnasa bota. Arnasa eginez, tolestu ukondoak angelu zuzen batean, hartu enfasia etzanda. Jarri ukondoak besaurre azpian, luzatu gorputza kate bat bezala, makurtu behatzetan. Tira ipurmasailak, urdaila, aldakak, burutik orpoetaraino luzatu den lerro luze bat burutik, eutsi ahalik eta gehien.
Alderantziz
Atzeko edo alderantzizko ohola zailagoa da. Berarentzat, alfonbra gainean eseri, hankak altxatu. Jarri palmondoak lurrean, jarri sorbalden azpian, estutu ipurmasailak eta aldakak eta altxatu gorputza. Errendimenduaren larritasunarekin, transferitu euskarria ukondoetara. Eutsi minutu batez, gorputzaren lerro horizontalari jarraituz ispiluko sorbaldetatik orpoetaraino. Errepikatu bost aldiz.
Eskuetan
Sorbalda gerrikoa sendotzeko eta bizepsa tonifikatzeko laguntzailea izango da beso zuzenetan dagoen barra. Zutik alfonbra gainean lau hanketan jarri, palmondoak lurrean jarri, sorbalden azpian jarri. Belaunak altxatu behar dituzu, flexioetarako enfasia zutik. Zuzendu bizkarra, jarri hankak sorbaldetan edo dagoeneko. Mantendu lepoa zuzen, tira ezazu sabela. Ez makurtu bizkarreko behealdea, estutu ipurdia.
Albokoa
Aukera honek zeibarrak lan egitera behartzen ditu, urdaila gehiago parte hartzen baitu jarrera honetan koordinazioa laguntzeko:
- Etzan zaitez alboan, arnasten duzun bitartean, jarri ukondoa sorbalda azpian, eskua izterrean, luzatu hankak.
- Estutu zure abdominalak eta ipurmasailak ahalik eta gehien, altxatu pelbisa.
- Luzatu lerro zuzen bat, eutsi minutu erdiz.
- Ez makurtu bizkarreko behealdea, ikusi muskulu-tentsioa.
Zenbat denbora behar da emaitzak lortzeko
Zutik zenbat behar duzun erakusteko gutxieneko denbora prestakuntza mailaren araberakoa da. Hasiberrientzat, 10-15 segundo izango dira, eta profesionalentzat, bi, bost edo 10 minutu. Hainbat motatako oholen eskemak daude txandakatuta dauden ariketak, muskulu-talde guztiak are hobeto lantzen eta pisua galtzeko emaitzak lortzen laguntzen dutenak. Klaseek 6-7 minutu irauten dute.
Egunean zenbat aldiz egin
Egunean zenbat hurbilketa egin behar dituzun galderaren erantzuna praktikatzailearen sentsazioak izango dira. Minutu libre bat badu, behar adina maiz egin dezakezu ariketa. Gutxienekoa egunero behin da, maximoa neska edo gizon baten egonkortasunak mugatzen du. Egitaraua goizez egin dezakezu karga gisa, arratsaldez edo arratsaldez, lanegunetan atsedenaldiak hartu. Rack-aren etengabeko errendimenduak hilabete batean baino azkarrago pisua galtzen laguntzen du.
Kontraindikazioak
Onura nabariez gain, ariketa egin ezin duzun kontraindikazioak daude:
- orno arteko hernia;
- bizkarrezurra, lepoa, nerbio apurtuak edo ornoetako lesioak;
- haurdunaldia;
- ebakuntza osteko aldia.